无需力竭也能变强壮

埃迪斯·考恩大学的研究表明，增加肌肉量、提升力量和运动表现并不需要进行让人精疲力竭的锻炼，运动后也不一定要感到酸痛。研究建议采用缓慢、有控制的”降下”动作，这样能更有效地提升力量，同时所需的体力消耗更少。

运动与体育科学主任Ken Nosaka教授表示：”认为运动必须让人精疲力竭或痛苦不堪的观念阻碍了很多人参与锻炼。相反，我们应该专注于离心运动，这种运动方式比传统锻炼能带来更强效果，且所需努力少得多——甚至不需要去健身房！”

什么是离心运动

离心运动专注于肌肉拉长而非缩短的阶段。这通常发生在动作的降下部分，例如放下哑铃、下楼梯或慢慢坐进椅子的过程。

研究指出，相比举起、拉起或攀爬动作，肌肉在这些拉长动作中能产生更大力量，同时消耗更少能量。

少费力获得更多力量

Nosaka教授说：”你可以在不那么疲惫的情况下获得力量。因此，你用更少的努力获得了更多收益。这使得离心运动对广泛人群具有吸引力。”

虽然这些动作有时会导致轻微酸痛，特别是对初学者而言，但看到进步并不一定需要感到不适。

在家就能做的简单运动

离心运动很容易融入日常生活，不需要特殊设备。例子包括椅子深蹲、踮脚落下和靠墙俯卧撑。研究表明，每天只需五分钟的这些运动就能带来力量和整体健康的显著改善。

适合老年人和初学者

由于离心运动对心脏和肺部的压力较小……

原文链接：https://www.sciencedaily.com/releases/2026/05/260501052830.htm

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